Como Montar Seu Treino Pt 3 – Seleção e Ordem de Exercícios

Nos meus últimos artigos eu falei sobre a avaliação de necessidades e tipos de divisões de treino, agora vamos falar sobre o treino em si. Essa é a parte que parece fácil mas para muitos não é. Não vou falar para você rasgar a fichinha feita pelo Personal Trainer da sua academia por que eu ainda acho que existem profissionais competentes por ai, mas querendo ou não 99% de vocês podem esquecer ela.

PRECISO MUDAR MEU TREINO ?

Primeiro de tudo, você não precisa mudar seu treino a cada semana, mês, trimestre, ou até mesmo semestre! “A Caio mas ai o seu corpo se adapta, você precisa confundir o seu músculo para gerar hipertrofia” Se você se identificou com esta frase eu dou graças a Deus por você ter achado esse blog por que eu vou te trazer pra realidade, mas eu sinto muito por você ter acredito nisso nem que seja por 1 segundo. Músculo não tem cérebro, músculo não fica confuso. Como eu já disse, músculo responde a estímulo e o fator chave para a hipertrofia é o volume. O melhor jeito de se medir o progresso e aumentar o volume é manter o treino praticamente igual em aspectos de exercícios e aumentar, repetições, carga, séries, e depois exercícios. Ou seja, se o peso ficou leve (em outras palavras, você progrediu por ter ficado mais forte e ganhado mais massa muscular) você começa a adicionar o volume na sequência citada anteriormente. O novo volume vai ser o que o seu corpo precisa para crescer e se adaptar a este novo estímulo. Se você muda o seu treino inteiro a cada mês fica muito difícil ter uma boa noção do progresso e volume. Eu por exemplo uso o mesmo treino por um ano geralmente e faço pequenas modificações dependendo das minhas necessidades

Então depois que você ja escolheu a sua divisão de treino chegou a hora de escolher os exercícios que você vai fazer. Eu sou um grande fã do básico. Fazer o que é bom, seguro, e eficaz. Ou seja, a maioria dos exercícios que eu uso nos meus treinos você provavelmente já fez ou faz. Sim, eu não uso treinos mágicos e mirabolantes e sim os exercícios que ao longo dos anos se provaram eficazes para mim. Algumas pessoas tem mais dificuldade de sentir ativação no músculo alvo em certos exercícios, e isso é normal pode ser da biomecânica do seu corpo ou de outros fatores. Por exemplo, uma pessoa muito alta quando fizer o agachamento vai se inclinar pra frente para manter a barra  alinhada com o seu centro de gravidade. Quando isso acontece ela usa muito mais a parte posterior da coxa do que os quadríceps, então deverá colocar outros exercícios isoladores de quadríceps em seu treinamento.

QUANTOS EXERCÍCIOS, SÉRIES, E REPETIÇÕES?

Agora quantos exercícios você deve fazer? Isso depende (você já deve estar cansado dessa resposta mas infelizmente é a verdade). Se você é novato sempre vai cair pro lado de menos volume, conforme o tempo passa o volume vai aumentando e a dificuldade do treino também.

Como vocês podem ver na tabela acima criada por Eric Helms, autor da “Muscle and Strength Training Pyramid” A recomendação para hipertrofia vai ser 1-2 exercícios compostos para cada músculo primário (peito, costas, e pernas) e 1-3 exercícios de isolamento para cada músculo (aqui seriam todos os músculos).

Ou seja, os exercícios compostos são aqueles que envolvem juntas múltiplas. Os mais conhecidos são o agachamento, levantamento terra e o supino. Esses são a sua base, são os exercícios que você vai usar repetições entre 1-6 para aumentar a sua força e vão ser os primeiros exercícios do dia pois você vai precisar do foco e energia para realiza-los. Como eu disse antes eu começaria com 3 séries de cada exercício para os novatos (acredito que o mínimo necessário para ocorrer uma boa adaptação neuromuscular e estimular a hipertrofia), e aumentaria conforme a sua demanda por volume aumenta (lembre das recomendações VIF feitas no meu artigo “Qual o Melhor Treino para Hipertrofia?”).

O resto dos exercícios vão ser os de isolamento ou seja, os que geralmente usam uma junta e isolam um grupo muscular (quadríceps neste caso) como a cadeira extensora . Nestes exercícios você pode fazer repetições mais altas (6-12 na maioria dos casos) .

ORDEM DOS EXERCÍCIOS

A ordem geralmente é: 1) Power 2) Core, 3) Isolation.

Power seriam movimentos como o snatch, clean and jerk, e etc. Esses são os exercícios feitos no crossfit muita das vezes mas eles não se aplicam para nós que buscamos a hipertrofia. Depois vem os Core Exercises, ou seja os exercícios compostos e de juntas múltiplas. E depois os de isolamento.

Agora se você tem deficiências ou seja, se você tem dificuldade em fazer um grupo muscular específico crescer as coisas podem ser um pouco diferentes. Eu aconselho você a faze-los normalmente nos seus treinos mas como em muitos dos casos eles podem estar pré-exauridos por serem recrutados em exercícios de juntas múltiplas você pode fazer algumas séries antes do treino, e adiciona-los em dias que você não usa esses músculos. Por exemplo, se o músculo for tríceps você pode adicionar algumas séries em dias de perna e/ou dias de costas de bíceps. E novamente faça apenas o básico, escolha um exercício em qual você possa ver um bom progresso e um que você sinta uma boa ativação do músculo alvo.

Eu não vou dar exemplos específicos de números de séries e repetições nem treinos completos aqui pois como vocês já devem ter ouvido falar, o que funciona para um não vai necessariamente funcionar para o outro. Aconselho vocês a verem os meus vídeos de treino para terem uma melhor ideia de exemplos de treino. Apenas vá no meu canal do youtube e veja minhas playlist, selecione a playlist de treino.

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