Como Montar Seu Treino parte 4 – Periodização

Este artigos e as outras partes dele são parte do meu livro “Natural Bodybuilding – o guia completo de treino”, se você gostou deles com certeza vai gostar muito do livro pois ele se aprofunda muito mais nos detalhes e contem muito mais informações sobre treinamento para atletas naturais. Eu usei mais de 40 referencias bibliográficas para escreve-lo e com certeza vai te ajudar na sua jornada na musculação. O lançamento do livro será dia 6 de novembro, e farei uma live no meu facebook este domingo as 8pm para tirar duvidas de quem tem interesse. Este vai ser o último dessa série de artigos sobre como montar um treino.  Eu acredito que você já deve ter ouvido o termo “periodização” antes e ele se refere a estruturação do seu treinamento a longo termo aonde você implementa fases de treinos específicos. Essas fases vão te ajudar a continuar progredindo sem estagnar e diminuindo o risco de overtraining e lesão. Em estudos se fala em microciclos (uma semana), mesociclos (1-2 meses), e macrociclos (um ano ou uma “temporada” por exemplo um fase pré competição).

Para você entender melhor o conceito de periodização vou explicar em termos de atletas praticantes de outros esportes como atletismo, basquete, ou futebol. Estes atletas periodizam os seus treinos por temporadas, que seriam três temporadas diferentes. A pré-temporada que seria a fase antes de começarem os jogos e competições aonde o atletas está se preparando para poder competir com a mais alta performance possível. Nesta fase o atleta o atleta tem uma frequência de treinos moderada (3-4x por semana) e na maioria dos casos o volume também é moderado e intensidade é moderada-alta. Eles fazem isso para evitar lesões, e evitar entrar em overtraining o que pode fazer com que a performance caia durante os jogos. Na pré-temporada o treino fica muito mais específico para o esporte, por exemplo um atleta de basquete vai fazer exercícios que vão ajuda-lo a pular mais alto. A off-season seria a temporada aonde não há jogos, ou a pós-temporada (tirando a fase aonde o atleta usa para se recuperar ou seja, fica sem treinar), logo depois de acabar todas as competições do ano. É nessa fase que o atleta vai trabalhar nos seus pontos fracos e tentar ficar mais forte, rápido, e ágil. Então nesta fase a frequência (4-7x na semana), e volume de treino são mais altas e a intensidade de treinos pode ser mais baixa ou moderada. E a in-season é a temporada durante as competições, nesta fase o foco maior é ser forte e rápido no campo e não necessariamente nos treinos. Então as variáveis de treino frequência (1-3x na semana) e volume são bem baixas para evitar lesões e a intensidade é moderada-alta por o atleta se desgastar muito durante as competições.

No fisiculturismo existe a mesma coisa e nós geralmente reconhecemos duas temporadas, a off-season e o pre-contest (ou pré-competição). A única coisa é que esses termos no fisiculturismo são muito mais relacionados a dieta do que ao treinamento. No off-season o atleta vai tentar ganhar o máximo de massa magra e força possível. Já no pre-contest o atleta começa uma redução gradual de calorias e também começa a aumentar o gasto calórico por meio de exercícios aeróbicos. Desta forma o atleta começa a perder gordura e tenta manter o máximo de sua massa magra.

Por isso que eu geralmente falo, treine como um powerlifter e coma como um bodybuilder (termo em inglês que significa fisiculturista). Isso por que os powerlifters são mestres em periodização e organização do treino. A dieta deles é importante mas comparada a dieta de um fisiculturista é praticamente irrelevante. O objetivo deles é levantar o peso mais pesado possível da maneira mais eficaz e segura possível. Então eles sabem exatamente quais exercícios e variações do mesmo exercício fazer para ficar mais forte. E Eles sabem quando devem diminuir ou aumentar o volume e a intensidade. Já os fisiculturistas infelizmente não tem esse tipo de pensamento. Mas se você conseguir periodizar o seu treinamento vai optimizar muito os seus resultados. Você não precisa ser um powerlifter e treinar apenas para força, não é isso que estou falando. Estou falando apenas que entender o conceito de periodização pode te ajudar muito ao longo termo.

Existem vários modelos de periodização e todos eles podem ser misturados e feitos ao mesmo tempo! Isso mesmo, você não precisa usar apenas um modelo de periodização no seu treino. Não vou entrar em detalhes sobre os modelos aqui pois não acho que seja necessário. Mas por exemplo, os atletas de atletismo, basquete, e futebol que eu citei acima vão provavelmente usar o modelo linear de periodização. Que seria diminuir o volume enquanto a intensidade aumenta . Atletas também podem misturar a periodização em blocos aonde eles separam o foco do treino em blocos que podem durar meses (1-2 geralmente). Por exemplo, eles podem fazer um mês com treino focado em power (treino de explosão, trabalha a velocidade a barra), depois um mês de treino de força e o último mês focado e hipertrofia.

Eu acredito que fisiculturistas se beneficiam mais de periodizações onduladas. As periodizações onduladas podem ser diárias ou semanais. Eu por exemplo faço um estilo de periodização ondulada diária. Aonde eu treino o mesmo músculo duas vezes por semana mas um dia eu foco mais em volume (hipertrofia) e no outro eu foco mais em intensidade (força). Por exemplo, nos meu primeiro dia de treino de pernas da semana eu faço 4 séries de 5 repetições no agachamento, e no segundo dia de treino de pernas eu faço 4 séries de 8-10 repetições no agachamento. Então no primeiro dia o volume é menor mais a intensidade é maior (a intensidade é maior por que eu uso uma carga maior, mais próxima do meu 1RM), já no segundo dia eu tenho um volume maior (mais repetições e maior numero de carga movida) mas com uma intensidade menor (a carga usada é menor que a do primeiro dia). Você pode fazer algo do tipo ou simplesmente fazer uma semana focada em volume e outra focada em intensidade. E para terminar esta parte queria deixar claro que um novato não precisa se preocupar com isso, conforme o tempo passa e o progresso fica mais difícil é importante adotar a periodização para não estagnar.

Deload

Agora a parta mais importante da periodização de um fisiculturista é o deload. Existem dezenas de maneiras de se fazer um deload. Mas primeiro precisamos entender o que é isso. Você já percebeu que eu sempre falo em aumentar o volume correto? O importante é você não se iludir, aumentar o volume não significa que a cada treino você vai colocar mais 5kg na barra. Eu mesmo por já treinar a seis anos tenho muita dificuldade em conseguir fazer incrementos na carga, mas ainda consigo. E as vezes me leva algumas semanas para adicionar dois ou cinco quilos em um exercício composto. Os exercícios isolados vão ser mais difíceis ainda por que um aumento de 2kg em um exercício isolado é muito maior proporcionalmente falando do que um aumento de 2kg em um composto. Por exemplo, se você usa 10 quilos na rosca com halteres e você aumenta o seu peso para 12 quilos, esse foi um aumento de 20% da carga. Agora se você levanta 100 quilos no supino e aumenta para 102 quilos você fez um aumento de apenas 2% da carga. Então geralmente esses incrementos demoram a acontecer. Então um jeito de você ver o progresso antes de conseguir aumentar a carga é você vai conseguir fazer mais repetições com o mesmo peso ou conseguir realizar as séries com um menor tempo de descanso. Tudo isso que eu citei é parte do conceito de Progressive Overload. Esse é o conceito de aumentar o volume ao longo do tempo.

Então aqui que entra o deload. Pensa comigo, se você fosse capaz de fazer incrementos mesmo que seja de 1kg em cada exercício a cada treino hoje você seria o homem mais forte do mundo. Mas por que isso não acontece? Você ja deve ter notado que chega um momento no seu treinamento que parece que o seu treino não rende mais, as cargas que você sempre usou parecem estar duas vezes mais pesadas e você se sente cansado e desmotivado. Se você se identificou com a situação não se preocupe, isso acontece com todos nós. Isso acontece quando o seu sistema nervoso central (SCN) fica sobrecarregado, e isso é algo sistemático que vai afetar o seu corpo inteiro. Como eu já falei antes o treinamento com pesos não é apenas algo realizado pelos músculos, o sistema muscular está diretamente ligado ao sistema nervoso. O seu SCN é responsável por gerar contrações musculares então depois de um certo tempo de treinamento intenso ele pode ficar sobrecarregado. E é ai que entra o deload, o deload é uma fase do treinamento aonde você vai deixar o seu sistema nervoso central descansar e se recuperar.

O conceito é muito simples, você vai diminuir o volume e/ou intensidade do seu treino por um período de uma semana. Alguns atletas gostam de simplesmente tirar a semana inteira de descanso e nem ir na academia, não se preocupe você não vai perder músculo por causa disso. Eu particularmente não vejo muita necessidade em deixar de treinar completamente até mesmo por que eu acho que existem muitos benefícios eu circular mais sangue pelo corpo durante o treino. De qualquer forma isso pode ser muito conveniente, você pode programar o seu treinamento para fazer um deload durante uma semana que você vai estar viajando e não sabe se vai poder treinar. Isso mesmo o deload pode ser programado, você não precisa esperar ficar sobrecarregado.

É muito difícil para algumas pessoas fazer o deload como eu vou explicar agora, isso por que parece que o treino não esta rendendo. É mais difícil ter um pump e você provavelmente vai usar cargas muito mais leves que costuma usar, o que afeta o seu ego na academia. Mas confie em mim, é muito benéfico. Durante a semana de deload você vai cortar o volume e intensidade e isso pode ser feito de várias maneiras. Geralmente você diminui a sua carga de 10-40%, esse valor vai depender do quanto sobrecarregado você está e se você é um iniciante ou não. Iniciantes podem diminuir apenas 10% da carga. Por isso é importante você ter um caderno aonde anota os seus treinos, nele você anota a carga usada em cada exercício naquele dia e como você se sentiu. Atletas profissionais fazem isso e os ajuda muito a saber como fazer um deload e ver o progresso acontecer. Outro jeito de fazer um deload é apenas diminui o número de repetições ou séries que você faz por treino. Se você for fazer dessa maneira eu recomendo você cortar o número de séries ou repetições pela metade. Se o número for ímpar use o número maior, por exemplo se você faz três séries normalmente faça duas no deload.

Quanto mais pesado são as cargas que você usa, ou seja, quanto maior for a intensidade do seu treino mais você vai sobrecarregar o seu sistema nervoso central. E se você falhar com uma carga próxima do seu 1RM o seu SNC vai ser mais afetado do que se você falhar com uma carga mais leve. Então eu vou dar algumas recomendações super básicas que eu criei sobre quando você deve fazer o deload.

Referências:

Helms, E. (n.d.) The Muscle and Strength Training Pyramid.