Como Montar o Seu Treino: Parte 1 – Avaliação de Necessidade

Escrevendo este artigo eu percebi que ele ficaria extremamente longo, então decidi separá-lo em partes.

Lembre-se que aqui o foco são atletas naturais, então algumas coisas não vão se aplicar para hormonizados.

Depois de perguntar no meu Facebook qual deveria ser o tema do meu próximo artigo, a vitória massacrante foi “como montar um treino”. Com o conteúdo que eu passo no meu canal e aqui eu acredito que muitos consigam montar um treino. Mas como eu e todos os criadores de conteúdo temos um nível de conhecimento um pouco mais aprofundado, nós acabamos (sem querer) esquecendo dos iniciantes e que eles precisam de mais ajuda. Sim, qualquer um que quer vai conseguir acessar o Google e passar horas ali até que consiga dar os primeiro passos a frente. Mas muitos ainda precisam de uma fonte de confiança e tudo explicado aos mínimos detalhes.

Eu espero que depois de ler este post você tenha aprendido algo e que consiga deixar o seu treino mais eficaz.

Primeiro de tudo nós devemos fazer uma avaliação de necessidades, ou seja: qual é o propósito do seu treino? Você pode ser um corredor de explosão, um indivíduo que quer cuidar melhor da saúde, um atleta de Crossfit, ou como a maioria de vocês são, um indivíduo que deseja ganhar mais massa magra e quem sabe competir no futuro (seja Men’s Physique ou fisiculturismo. Neste texto eu vou assumir que a maioria se encaixa no último exemplo.

Durante esta análise então você também vai determinar a sua “idade de treinamento”, isso pode ser traduzido para o seu nível de treinamento. Existem três níveis: Novato, Intermediário e Avançado. Algo importante é você ser honesto consigo mesmo, grande parte da literatura determina a idade de treinamento em questão do tempo que você já treina. Eu não concordo muito com isso, por que alguém que já treina ha 1 ano mas vai 2 vezes na academia, faz um circuito de máquinas passado pelo professor, e mal sabe qual músculos cada exercício trabalha não é um intermediário na minha opinião.

Acima é uma tabela retirada do livro “Essentials of Strength Training and Conditioning” (Traduçã0: Essência do treinamento de força e condicionamento”) e nela existem as classificações para novatos, intermediários e avançados. Eu sinceramente discordo um pouco pois não acho que existem números corretos para definir este tipo de coisa. Nesta tabela um novato seria alguém com menos de 2 meses de treino, um intermediário teria de 2 à 6 meses de treino e um avançado de 1 ano para mais.

Fica difícil extrapolar números (em questão de tempo como semanas, meses, ou anos) para determinar o seu nível. Mas então aqui estão as minhas observações:

Novato: Este indivíduo não tem quase nenhuma experiência com uma barra, halteres e máquinas na academia. O maior objetivo dele é alcançar a proficiência nos exercícios, ou seja aprender o movimento correto de cada exercício e os músculos envolvidos e familiarizar o seu sistema nervoso central com os exercícios. Uma das primeiras adaptações do corpo ao começar o treino com pesos não é ganhar músculos ou força e sim aprender a recrutar as fibra musculares para movimentar o peso dentro de seu eixo. Um exemplo é um novato tentando fazer o supino pela primeira vez, mesmo sem colocar peso na barra ele vai ter uma dificuldade e a barra vai tremer e mexer pra os lados durante o movimento pela falta desta adaptação citada.

O novato geralmente treina de 3-4 vezes na semana (não estou falando que ele não pode treinar mais que isso, mas que com apenas esse estimulo ele vai conseguir gerar resultados). E é um indivíduo que consegue ganhar peso e força de uma maneira muito rápida (se estiver fazendo tudo adequadamente). Por isso eles não precisam de um programa complexo e intenso, algo com os exercícios básicos e eficazes com uma intensidade e volumes baixos ou moderados. O tempo que você permanece um novato pode ser indeterminado.

Intermediário: A maioria dos indivíduos se encontram aqui, você pode treinar por anos e anos e permanecer neste nível. Eu com 6 anos de treino me considero um intermediário-avançado. Ou seja, estou na fase de transição. Você pode achar isso um absurdo, mas é completamente normal. Eu comecei a dominar alguns exercícios como agachamento, supino, e terra há pouco tempo. Isso não significa que eu não sabia executa-los antes disso, eu conseguia e com uma forma e carga melhor que 90% das pessoas que eu conheço. Mas é incrível o quanto de detalhes que existem e podem ser modificados para melhorar sua performance dentro de tais exercícios. Um levantador olímpico por exemplo vai te falar que existem 50 detalhes de execução no Snatch (um dos levantamentos olímpicos aonde o atleta tira a barra do chão com uma pegada aberta e a traz a cima da cabeça com os braços estendidos e ficando de pé em apenas um único movimento de puxada), enquanto um treinador em uma academia de Crossfit te falar que existem 5.

O treinador intermediário já esta bem familiarizado com a maioria dos exercícios e sabe quais funcionam melhor para ele. O seu físico com certeza já apresenta diferenças notáveis de ganho de massa muscular e ele já tem uma força considerável para o seu porte. Os ganhos de força ainda são feitos mas de uma maneira muito mais lenta e difícil, as vezes o atleta precisa aprender a periodizar e fazer mudanças em sua forma para ter resultados na questão força.

Com o tempo, o intermediário já consegue ouvir o seu próprio corpo e começar a aumentar o volume e intensidade de seu treino. Uma pessoa neste nível vai geralmente treinar de 4-5 vezes por semana.

Avançado: Dizem que você se torna um expert em uma coisa depois de te-la praticado 10,000 horas. Não vou levar isto em consideração para o treinamento com pesos, mas da pra ter uma boa idéia de que não é fácil nem rápido chegar neste nível. O nível avançado é atingido por poucas pessoas, você pode ter uma genética abençoada e ter ganhos de força e massa muscular incríveis, mas as vezes de acordo com o seu potencial genético você é um intermediário apenas. Um avançado é alguém com experiência que conhece muito bem o seu corpo e aprendeu muito na tentativa e erro. Neste nível os ganhos de força ou músculo são quase nulos pois o atleta já esta muito perto do seu limite genético. O atleta é mais maduro e passa bastante parte do seu tempo fazendo um aquecimento adequado e tomando um cuidado maior com seu corpo para prevenir lesões. Geralmente este atleta contrata outros profissionais (fisioterapeuta, quiropraxista, endocrionlogista, etc.) para auxílio em seu treinamento. Este atleta já aguenta volumes maiores de treino e provavelmente treina de 5-7 vezes na semana.

Você pode ter se perguntado, e o tipo físico Caio? Bom, eu sinceramente não acho a classificação de biotipos muito útil. Você pode discordar de mim é claro, cada um vai ter sua opinião e eu não estou dizendo que a sua está errada. Primeiro que estas classificações (ectomorfo, endomorfo e mesomorfo) foram criadas por um psicólogo William Sheldon nos anos 40 para relacionar os biotipos com comportamento, inteligência e hierarquia social. Também foram usados na justiça criminal para identificar criminosos. Eu acredito que cada pessoa conhece o seu corpo e sabe de tem mais dificuldade de ganhar ou perder peso, e não precisa de classificar dessa maneira. Um ectomorfo nem sempre vai se beneficiar de treinos curtos e intensos e por ai vai. E outra coisa, não existe como qualquer ser humano fugir da lei do balanço energético ou seja, comendo mais calorias do que gasta você vai ganhar peso, e comendo menos vai perder peso.

Depois de conseguir se enquadrar em um dos níveis citados acima (novato, intermediário e avançado) você vai conseguir ser mais preciso e objetivo com os seus treinos. E claro, cada indivíduo é diferente e tem deficiências e pontos fortes diferentes então a divisão de treino vai variar, seleção de exercícios, intensidade e etc. Cobrirei isso nas partes futuras.

No meu artigo “Qual O Melhor Treino Para Hipertrofia” eu falo sobre as recomendações de volume, intensidade, e frequência. Lá você vai ter uma base boa pra te ajudar nos treinos. Mas é claro eu ainda vou falar sobre diversos assuntos e as variáveis que devemos considerar quando formos montar um treino. Mas não vou necessariamente ser específico em treinos para novatos, intermediários e avançados. Vou mostrar alguns exemplos e etc. Nas próximas partes vou falar sobre a seleção de exercícios, ordem de exercícios, quantas séries para cada, entre outras coisas.